Viele Erwachsene mit ADHD haben oft Schwierigkeiten, mit täglichen Aufgaben Schritt zu halten, aber das Aufbauen von Routinen kann einen stabilen Weg nach vorne bieten. Dieser Ansatz hilft bei der Schaffung einer Struktur, die den persönlichen Bedürfnissen entspricht. Zum Beispiel kann das Beginnen des Tages mit einem klaren Plan einen Unterschied machen.

Eine Schlüsseltechnik ist das Time Blocking. Dabei handelt es sich darum, spezifische Zeiträume für Aktivitäten wie Arbeit oder Mahlzeiten einzuplanen. Time Blocking ermöglicht Pausen und reduziert den Druck einer endlosen To-do-Liste. Eine weitere hilfreiche Methode ist das Aufteilen von Aufgaben in kleinere, erreichbare Schritte. Auf diese Weise wirken große Projekte weniger einschüchternd und der Fortschritt lässt sich leichter verfolgen.

In der Praxis können Morgenroutine den Ton für den Rest des Tages vorgeben. Beginnen Sie mit einem einfachen Ritual, wie einem kurzen Spaziergang oder einem gesunden Frühstück. Diese Gewohnheiten bauen Schwung auf und bereiten den Geist auf das vor, was kommt. Abende sind ebenso wichtig, um herunterzufahren. Eine konsistente Zubettgeh-Routine, vielleicht einschließlich Lesens oder leichtem Dehnen, fördert besseren Schlaf und erneuerte Energie für den nächsten Tag.

Werkzeuge spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Die Nutzung von Apps oder Planern zur Verfolgung von Routinen kann die Dinge vereinfachen. Zum Beispiel hält ein einfaches Notizbuch oder ein digitales Erinnerungssystem alles an einem Ort. Es ist essenziell, Methoden zu wählen, die den individuellen Vorlieben entsprechen, sodass sie unterstützend wirken und nicht einschränkend.

Tipps zum Einstieg

Um Routinen zu festigen, beginnen Sie klein. Wählen Sie zunächst eine oder zwei Veränderungen, wie die Festlegung einer festen Zeit zum Überprüfen von E-Mails. Im Laufe der Zeit fügen Sie mehr Elemente hinzu, je mehr Sie sich wohlfühlen. Verantwortlichkeit kann den Fortschritt ebenfalls unterstützen; das Teilen von Zielen mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Partner bietet sanfte Ermutigung.

Herausforderungen können auftreten, wie Ablenkungen oder geringe Motivation, aber das Betrachten dieser als normale Teile des Prozesses fördert Resilienz. Denken Sie daran, dass Flexibilität entscheidend ist – passen Sie Routinen bei Bedarf an, um das Gleichgewicht zu wahren. Resilienz in diesem Kontext bedeutet, sich anzupassen, ohne Selbstkritik, und Rückschläge in Lernerfahrungen zu verwandeln.

Letztendlich zielen diese Strategien darauf ab, das tägliche Leben zu verbessern, indem sie ein Gefühl der Kontrolle und des Erfolgs bieten. Durch schrittweises Einbeziehen können Erwachsene mit ADHD Routinen finden, die einzigartig für sie funktionieren, was zu größerer Zufriedenheit und Leichtigkeit in alltäglichen Aktivitäten führt.